寒假偷練中考體育的人，開學已經甩開別人一大截了

剛結束期末考的同學們，是不是已經徹底進入寒假放松模式了？每天睡到自然醒，抱著零食追劇，偶爾約同學打場球、跑兩圈，主打一個怎么舒服怎么來。但必須給大家提個醒：放松的同時，別把中考體育的備考拋到腦后。

體育中考的分值直接計入中考總分，一分一操場的規則所有人都懂，寒假每天抽20分鐘練練，開學考試的時候多拿三五分，完全是穩賺不賠的買賣。

很多同學覺得體育考試隨便練練就能拿滿分，等開學再突擊也來得及，其實大錯特錯。體育項目想要拿高分，靠的是肌肉記憶和動作熟練度，臨時抱佛腳不僅效果差，還容易受傷影響其他科目的復習。寒假時間充裕，訓練強度不會影響文化課學習，現在開始練，開學的時候已經比別人領先一大截。

先搞懂：北京中考體育的考試項目，選對了比瞎練強

北京中考體育現場考試共3項，男女生的必考項目和選考項目略有區別，大家先根據自己的情況選對項目，再針對性訓練，效率會高很多。

男生必考項目是1000米跑，選考項目可以在引體向上和實心球里二選一，再從足球、排球、籃球里選一個。女生必考項目是800米跑，選考項目同樣可以在仰臥起坐和實心球里二選一，再從三大球里選一個。

選項目的時候別盲目跟風，別人選足球你別直接就跟著選，先看看自己的基礎：平時球感好、跑動靈活的選足球或者籃球都合適；上肢力量足、核心穩的選實心球或者引體向上拿高分更輕松；協調性好、對球類不排斥的選排球也能練出來。選對適合自己的項目，比硬著頭皮練自己不擅長的項目效率高得多。

接下來給大家詳細說每個項目的測試規范和容易踩的扣分坑，寒假練的時候多注意，考試的時候少丟分。

足球運球繞桿：最后一步忘碰球，直接算犯規沒成績

足球項目是很多男生的首選，規則看起來簡單，實際考試的時候扣分點特別多，很多人平時練的時候沒問題，一考試就忘這忘那，直接丟分。

測試的時候發令后開始運球繞桿，球通過最后一個標志桿后，必須再碰一次球，才能運球過終點線，人和球都越過終點線之后才能停表。出發的時候要在指定1米區域內出發，沖刺過終點的時候只要在4米寬的場地線內就算過線。

常見的犯規行為一共有7種：沒從指定區域出發、出發搶跑、手球、漏繞標桿、碰倒標桿、球過最后一個桿之后到終點前沒碰球、測試期間人或球出測試區域。

這里面最容易被忽略的就是“球過最后一個標志桿后必須再碰一次球”這個要求，很多同學繞完桿之后直接沖過終點，忘了碰球，直接就算犯規，當次成績無效。寒假練的時候可以專門把這個動作加在訓練最后，繞完最后一個桿之后刻意碰一下球再過線，形成肌肉記憶就不會忘了。

還有繞桿的時候別低頭一直看球，很容易碰倒標桿，練的時候可以多記桿的位置，抬頭繞桿，速度提上來之后失誤就少了。

籃球繞桿：控球不穩別硬沖，這幾個細節直接扣光分

籃球項目的測試規范和足球類似，考生持球站在起終點線的出發位置，聽到發令之后才能移動運球繞桿，回到終點線。出發的指定區域是1米，終點線寬7米，只要在這個范圍內過線就算合格。

籃球的犯規行為比足球更多，一共有8種：未從指定區域出發、出發搶跑、運球中雙手同時觸球、運球高度超過肩部、膝蓋以下身體部位觸球、“翻腕”（持球面和地面垂直角度大于90度）、碰倒標志桿、通過終點時人球分離。

這里面很多同學最容易犯的是“翻腕”和“過終點人球分離”兩個錯誤。很多人運球的時候為了控球穩，會用手掌托著球走，垂直角度超過90度就算翻腕，直接扣分。還有過終點的時候著急沖，球沒跟著一起過線，人球分離也算犯規。

寒假練的時候可以先從原地運球練起，把運球高度控制在腰部到肩部之間，用指根和指尖控球，別用手掌托，過終點的時候提前減速，單手或者雙手按著球一起過線，就不會違規。

排球墊球：別靠手腕懟，墊不穩全白搭

排球項目對很多平時不怎么接觸球的女生來說可能有點難度，測試的時候第一次墊球成功之后開始計時，一分鐘內連續正面雙手墊球，達到規定高度就算合格：男生墊球高度不低于2.35米，女生不低于2.15米，球落地測試就結束，每個人有兩次測試機會，取成績好的一次。

排球項目的犯規行為只有兩種：采用傳球等方式觸球、腳踩標志線或者出測試區域。很多同學墊球的時候為了省力，會用胳膊肘或者手腕懟球，甚至用手傳，這些都屬于犯規動作，不算成績。墊球的時候要找到正確的擊球點：手腕上方兩指的位置，用前臂的平面去墊球，別用胳膊肘或者手腕發力。

墊球的時候膝蓋稍微彎曲，緩沖球的力度，也能墊得更穩。寒假練的時候可以先對著墻墊，每天練15分鐘，慢慢找擊球感，墊的高度穩定在要求的高度以上，考試的時候基本不會丟分。

1000/800米：別瞎沖搶跑，節奏亂了后半程直接走

中長跑是很多同學的噩夢，測試的時候每組考生不超過15人，用站立式起跑，弧形起跑線出發，起跑之后不分跑道，按照右側超越的田徑規則跑。考試過程中沒有犯規行為的話，成績有效，每個考生只有一次考試機會，要在6分鐘之內跑完全程，時間按分秒記錄，不足1秒不計入成績，6分鐘沒跑完的話成績直接算0分。

中長跑的犯規行為有三種：跑進中踏進跑道左側跑道線、跑進中推拉阻擋他人跑進、跑進中由他人領跑或者借助他人力量跑進。很多同學一開始起跑就猛沖，搶跑道、推人，最后沒力氣走完全程，成績反而不好。還有搶跑的話會被要求重跑，浪費體力反而影響最終成績。

寒假練的時候可以每天跑兩組1000米或者800米，練節奏：前兩圈穩著跑，呼吸均勻，最后一圈再慢慢提速沖，不要一開始就猛沖，找到適合自己的節奏，6分鐘跑完完全沒問題。

實心球：別只靠蠻力扔，發力錯了全白費勁

實心球是很多上肢力量不錯的同學的首選，測試的時候考生站在投擲線后，兩腳前后或者左右開立，面對投擲方向，雙手舉球到頭上方原地用力擲出，球出手前雙腳不能移動，球出手的同時可以邁一步，但不能觸碰或者越過投擲線。

每個人投3次，取最好的一次成績，犯規的話當次成績無效，三次都沒成績的話可以加投一次，還是犯規的話該項計0分。

實心球的犯規行為有三種：投擲過程中身體任何部位碰投擲線或者線前地面、球出手前有助跑動作、投擲過程中雙腳同時離地。很多同學覺得實心球只要力氣大就能扔得遠，其實發力順序錯了，扔的距離反而近。

正確的發力順序是從腳蹬地開始，轉腰，再揮臂，最后用手腕的力量把球送出去，出手的時候手別往下扣，往上送，球能飛得更遠。寒假練的時候可以先不用扔球，先練發力順序，慢慢加重量，投的時候注意腳不能踩線，球出手之后可以邁一步，別踩過投擲線就行。

引體向上：拉不上去別硬拽，動作不標準全不算數

引體向上對上肢力量弱的同學來說難度比較大，測試的時候考生走到杠下跳起，雙手正握杠，直臂懸垂身體靜止之后開始做動作，屈臂向上拉到下頦超過橫杠上沿，再恢復直臂懸垂才算完成一次。兩次動作的間隔不能超過10秒，超過的話考試自動結束，成績按完成的次數算，犯規的話不計次數，但可以繼續考。

引體向上的犯規行為有三種：沒從靜止動作開始考試、兩次動作之間手臂沒有充分伸直、動作完成時下頦沒過杠面。很多同學拉不上去就靠身體晃，借力往上拽，或者拉到一半下頦沒過杠就下來，這些都不算有效次數。

寒假練的時候可以先練懸垂，練手臂和核心力量，能拉幾個拉幾個，每次拉的時候慢上慢下，保證動作標準，哪怕一次只能拉兩三個，練半個月也能有明顯提升。

仰臥起坐：別用脖子硬拽，動作不標準白費力氣

仰臥起坐看起來簡單，其實扣分點也不少，測試的時候考生躺在測試儀器上，雙手五指交叉貼于頭后，兩臂打開手背和手臂都觸墊，雙腳放穩，兩腿屈膝大小腿呈直角。起坐的時候雙肘必須觸及兩膝，仰臥的時候手背和肩胛骨必須觸墊，一分鐘內完成的次數就是成績，只有一次測試機會，犯規的動作不算數，但可以繼續做。

仰臥起坐的犯規行為只有兩種：起坐時雙肘沒觸及兩膝、仰臥時手背和肩胛骨沒觸墊。很多同學為了省力氣，起坐的時候用手拽頭，或者用腰硬挺，雙肘碰不到膝蓋，還有仰下去的時候肩胛骨沒著墊，這些都不算有效次數。

寒假練的時候可以先練慢起，每次起的時候刻意讓肘碰到膝蓋，仰的時候完全著墊，慢慢提速，一分鐘做40個以上拿滿分很輕松。

寒假練體育的三個提醒，做錯了小心受傷丟成績

給大家提三個醒，都是往年考生踩過坑的經驗：

第一，運動的時候一定要注意安全，別為了趕進度一下子練太猛，比如平時從來不跑步，突然一天跑十圈，很容易拉傷肌肉，反而影響后續的備考。每天抽20到30分鐘，專項練一個項目就行，比如今天練排球，明天練跑步，交替來，強度不用太大，慢慢提升就行。

第二，運動的時候要注意保暖，寒假天氣冷，運動之前穿厚一點，做好熱身活動，把手腕、腳腕、膝蓋、腰都活動開再開始練，別上來就猛跑猛跳，容易拉傷。運動完之后及時擦汗，穿上外套，別吹冷風，不然很容易感冒，反而影響文化課復習。

第三，練的時候嚴格按照考試規則來，別自己降低標準，比如排球墊球的高度不夠就不管了，跑步的時候踏線也不在意，平時練的時候就按照考試的標準來，考試的時候才不會因為習慣問題丟分。

其實體育考試沒有大家想的那么難，現在開始每天抽一點時間練，開學的時候不僅體育能拿高分，還能養成運動的習慣，學習的時候也更精神，何樂而不為呢？別等開學了再臨時抱佛腳，到時候累還沒效果，現在就開始動起來吧。